Cum să îți îmbunătățești capacitatea de concentrare: sfaturi utile și soluții practice

Încerci să te concentrezi la ceea ce citești, dar mintea îți fuge repede în altă parte și nu poți să fii atent ori ești distras ușor de alte lucruri? Cel mai probabil ai de-a face cu probleme de concentrare, ce pot apărea din diverse motive. Vestea bună este că există numeroase moduri prin care poți să îmbunătățești capacitatea de concentrare și atenție.

Citește în continuare pentru a afla care sunt principalele cauze ale problemelor de concentrare și ce soluții ai la îndemână pentru a o îmbunătăți.

Ce este capacitatea de concentrare

Atunci când studiezi pentru un examen, lucrezi la un proiect pentru job sau pur și simplu citești o carte, capacitatea de concentrare joacă un rol foarte important. Aceasta îți influențează modul în care duci la bun sfârșit o activitate.

Capacitatea de concentrare reprezintă un proces mental care te ajută să îți fixezi atenția asupra unei activități, pe o perioadă mai lungă de timp. Acest proces este foarte important în viața de zi cu zi. Concentrarea te ajută nu doar să fii atent la ceea ce citești sau la ceea ce ți se spune, ci și să asimilezi și să reții informația respectivă.

Care este diferența dintre concentrare și atenție

Concentrarea și atenția sunt adesea folosite împreună, dar procesele lor mentale sunt diferite. Atenția înseamnă să te concentrezi pe o anumită informație și să ignori elementele care te-ar putea distrage.

În schimb, concentrarea este capacitatea de a-ți menține atenția asupra unei activități sau informații, profund și constant, pentru o perioadă mai lungă de timp.

Altfel spus, este ușor să fii atent. Însă capacitatea de concentrare este cea care determină cât de mult și de eficient poți să rămâi implicat în activitatea pe care o faci. De exemplu, să spunem că ai decis să redactezi un proiect. Faptul că deschizi laptopul și începi să scrii, înseamnă că ai decis în ce direcție vrei să îți îndrepți atenția. Capacitatea de concentrare este cea care te ajută apoi să rămâi atent la ceea ce faci, să nu te lași distras și să fii cu adevărat implicat în activitatea respectivă.

Cu cât capacitatea de concentrare este mai mare, cu atât îți este mai ușor să rămâi atent la ceea ce faci sau chiar să pară că faci totul fără efort.

Totuși, este inevitabil să nu apară surse de distragere a atenției, precum un mesaj pe telefon sau un e-mail. Capacitatea de concentrare îți va dicta dacă te lași distras sau îți continui treaba.

In plus, activitățile pe care le consideri o povară sau care implică anumite abilități sau cunoștințe pe care tu nu le deții, ori pe care le consideri plictisitoare, pot să îți afecteze capacitatea de concentrare. Ce-i drept, atunci când faci o activitate care nu îți place, îți este mai dificil să o duci la bun sfârșit.

Sfaturi utile pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de concentrare

Dacă simți că ai probleme de concentrare sau pur și simplu vrei să ajungi în punctul în care îți este ușor să rămâi concentrat asupra unei activități, iată câteva sfaturi care îți sunt de ajutor.

Antrenează-ți creierul

Capacitatea de concentrare crește atunci când o persoană încearcă în mod constant să dobândească noi abilități sau să își depășească nivelul de performanță. Există numeroase jocuri special concepute pentru a-ți îmbunătăți abilitățile cognitive, precum sudoku, puzzle-uri, integrame, șah, jocuri de tip scramble sau de memorie.

Există chiar și jocuri video care îți pot stimula creierul. Un studiu a demonstrat faptul că, dacă petreci măcar 15 minute pe zi, timp de 5 zile pe săptămână, jucând astfel de jocuri, poți să îți îmbunătățești capacitatea de concentrare în mod considerabil (1).

Îmbunătățește-ți calitatea somnului

Lipsa somnului, mai ales dacă se întâmplă în mod frecvent, poate să îți afecteze atât capacitatea de concentrare, cât și capacitatea de memorare și atenția. Este recomandat să dormi cel puțin șapte sau opt ore pe noapte. Iată ce poți face pentru a-ți asigura un somn de calitate:

• Evită ecranele și lumina rece înainte de somn - lumina rece a ecranelor stimulează retina și împiedică secreția de melatonină (2)
• Stabilește o oră de culcare fixă și mergi la somn la aceeași oră în fiecare seară
• Relaxează-te înainte de somn - poți să citești o carte, să faci o baie caldă, să bei un ceai sau să asculți muzică liniștită
• Setează o temperatură confortabilă în dormitor
• Fă mișcare în mod regulat, însă evită să faci exerciții fizice înainte de culcare
• Evită să bei cafea și alcool în cea de-a doua parte a zilei

Practică sport în mod regulat

Exercițiile fizice au numeroase beneficii. Practicate regulat, acestea stimulează eliberarea unor substanțe chimice benefice, care susțin memoria, capacitatea de concentrare și claritatea gândirii.

În plus, exercițiile fizice ajută la scăderea riscului de apariție a demenței și a bolii Alzheimer, previn bolile cardiovasculare și îți îmbunătățesc starea de bine (3).

Evită să faci multitasking

Deși multitaskingul poate părea o metodă eficientă de a rezolva mai multe sarcini deodată, în realitate, el scade capacitatea ta de a te concentra și de a fi atent. Pe termen lung, acest lucru poate duce la epuizare (burnout).

Elimină distragerile

Este inevitabil să nu îți sune telefonul atunci când lucrezi la un proiect sau să primești tot felul de notificări sau emailuri. Puțin câte puțin, toate acestea nu fac decât să îți scadă capacitatea de concentrare. Când simți că ai nevoie de liniște, închide ușa sau folosește căști pentru anularea zgomotului, oprește notificările și pune-ți telefonul pe modul avion.

Practică meditație și mindfulness

În timpul unei sesiuni de meditație, creierul tău se liniștește și corpul devine mai relaxat. Activitățile de mindfulness te ajută să îți îmbunătățești capacitatea de concentrare, dar și starea de bine (4). În timp, aceste abilități de relaxare și detașare față de sursele externe de zgomot, te ajută să înveți cum să îți păstrezi concentrarea, chiar și atunci când în jurul tău sunt prezente diverse surse care pot să îți distragă atenția.

Nu ezita să faci pauze

Chiar dacă trebuie să lucrezi la un proiect lung sau ai foarte mult de învățat pentru un examen, este esențial să iei pauze. Dacă te concentrezi foarte mult timp pe o anumită activitate, s-ar putea să simți că devine din ce în ce mai dificil să rămâi atent. De exemplu, atunci când simți că te-ai blocat sau nu mai găsești idei, încearcă să iei o pauză. Fă o plimbare scurtă, vorbește cu altcineva sau ieși afară pentru câteva minute. Vei observa că te vei simți mai relaxat și îți va fi mai ușor să te concentrezi după această pauză.

Adoptă o alimentație echilibrată

Alimentele pe care le consumi au un impact semnificativ asupra capacității tale de concentrare. Evită alimentele procesate, cu multă sare și zahăr sau care conțin multe grăsimi nesănătoase. Alimentele și băuturile cu un conținut ridicat de zahăr te pot face să te simți amețit sau îți pot da o stare de somnolență.

În schimb, încearcă să mănânci mai multe proteine, cereale integrale, pește gras, ouă, fructe și legume proaspete. Alimentele bogate în fibre contribuie la menținerea unui nivel optim al glicemiei, în timp ce dieta mediteraneană este recunoscută pentru beneficiile sale asupra funcției cognitive (5).

Petrece mai mult timp în natură

Încearcă să ieși afară în fiecare zi, chiar și pentru o plimbare scurtă. Timpul petrecut în natură are un impact pozitiv asupra sănătății mentale și fizice. De asemenea, ar fi ideal să ai câteva plante în birou. Acestea te pot ajuta să te concentrezi, să fii mai productiv și să respiri un aer mai curat.

Ascultă muzică

Muzica poate fi cu adevărat benefică pentru creierul tău și poate avea un efect terapeutic (6). Muzica liniștită poate contribui la îmbunătățirea capacității de concentrare, însă depinde și de fiecare persoană în parte. Unii dintre noi preferă să lucreze în liniște completă, în timp ce alții preferă să ascultă muzică în surdină. Sunetele albe și sunetele din natură pot contribui la reducerea stresului și te pot ajuta să te simți mai relaxat.

În cazul în care consideri că muzica te-ar putea ajuta, încearcă să optezi pentru muzică instrumentală și neutră, adică să nu alegi melodii care îți plac foarte mult și pe care le asculți de obicei. De asemenea, ascultă muzică la un volum scăzut.

Bea cafea

Conform unor studii, cafeaua poate îmbunătăți viteza cu care procesezi informațiile. Dacă nu bei cafea, poți opta pentru ceai verde sau ciocolată neagră (cu cel puțin 70% cacao), care au un efect similar. De exemplu, ceaiul matcha conține substanțe benefice care ajută la îmbunătățirea funcției cognitive (7).

Utilizează produse naturale

Există anumite produse naturale care contribuie la îmbunătățirea capacității de concentrare, mai ales în perioadele aglomerate și solicitante din punct de vedere intelectual. În astfel de situații, un produs natural, precum Polygemma 28 - NEURO PROTECT ajută la concentrare și performanță mentală. De asemenea, el poate fi utilizat și de către persoanele în vârstă. Odată cu înaintarea în vârstă, pot apărea schimbări ale vitezei de procesare a informațiilor, ale capacității de memorare și concentrare, sau ale clarității mentale.

Printre ingredientele sale naturale se numără Șofranul, care contribuie la echilibrul emoțional, susține relaxarea și ajută la menținerea unei dispoziții pozitive. Extractul din frunze de Salvie este recunoscut pentru beneficiile sale asupra memoriei, a funcției cognitive și a performanței mentale. Acesta conține antioxidanți naturali care pot proteja de acțiunea radicalilor liberi.

Rozmarinul este, de asemenea, apreciat pentru efectele sale benefice asupra sănătății cognitive. Produsele naturale pe bază de Rozmarin susțin memoria, concentrarea și claritatea mentală. Uleiul esențial de rozmarin este adesea utilizat în aromaterapie pentru efectele sale stimulante asupra sistemului nervos.

Folosește un timer

Uneori, cel mai bun mod pentru a-ți menține capacitatea de concentrare este să îți setezi o perioadă de timp în care să te ocupi doar de activitatea respectivă. În acest fel ajungi să îți îndrepți toată energia și toată atenția doar asupra unei activități și îți este mai ușor să te concentrezi, fără să te lași distras de alte lucruri.

Cauze care îți pot afecta capacitatea de concentrare

Uneori, motivele pentru care îți este dificil să te concentrezi nu țin doar de mediul în care lucrezi, de sursele de distragere a atenției sau de faptul că nu ai dormit prea bine în ultima vreme. Este posibil ca unele probleme de concentrare să fie cauzate de factori precum:

• Tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD)
• Ceața mentală (brain fog) – care poate apărea, de exemplu, în urma unei sinuzite alergice sau a unei infecții cu COVID-19
• Lovituri la cap sau alte traumatisme craniene
• Anxietatea sau depresia netratate
• Un stil de viață bazat pe o alimentație dezechilibrată, mese neregulate și deshidratare
• Tulburări cognitive
• Dezechilibre hormonale și anemie
• Probleme de vedere, care pot cauza dureri de cap
• Insomniile
• Stresul cronic
• Oboseala cronică și burnout
• Înaintarea în vârstă
• Anumite medicamente

În cazul în care sfaturile de mai sus nu funcționează, probabil este necesar să apelezi la ajutor de specialitate. Există posibilitatea ca problemele de concentrare să apară pe fondul unei cauze mai serioase. În ceea ce privește stresul cronic, anxietatea și depresia, ședințele de terapie te pot ajuta să îți regăsești echilibrul interior.

În concluzie, probleme de concentrare pot apărea din diverse cauze. Însă, când simți că ești distras foarte ușor, mintea îți zboară în altă parte atunci când cineva vorbește cu tine și îți este greu să duci la bun sfârșit o activitate, este important să iei măsuri pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de concentrare. Sfaturile de mai sus sunt un bun punct de pornire și te pot ajuta să te concentrezi mai ușor, indiferent că citești o carte sau lucrezi la un proiect complex.